CÓMO SER MÁS SALUDABLE | OBTENGA MÁS SALUD AHORA | DÍA MUNDIAL DE LA SALUD | SALUD GLOBAL | MEDITACIÓN CONSCIENTE | RITMO CIRCADIANO | SALUD MENTAL | VITAMINA D3 | OBJETIVOS DE FITNESS

20 consejos sobre cómo ser más saludable - Blog del Día Mundial de la Salud

7 de abril de 2021: lectura de 5.5 min (¡Sea más saludable ahora!)

Nunca es demasiado tarde para comenzar a implementar hábitos saludables. El Día Mundial de la Salud es el 7 de abril de 2021, que es un día mundial de concientización sobre la salud patrocinado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) todos los años desde 1950. El tema de este año se centra en las desigualdades en la salud mundial. COVID-19 ha empeorado estas desigualdades al empujar a más personas al desempleo y la pobreza. Sin embargo, las vacunas nos están ayudando a dar la vuelta a la curva hacia un 2021 mejor y más saludable. Este artículo cubrirá consejos generales de salud para ayudarlo a comenzar a crear mejores hábitos de vida que durarán toda la vida. Como siempre, hable con su profesional de la salud antes de realizar cambios en su dieta, ejercicio o programa de suplementos.

1) Duerma lo suficiente siempre
trate de dormir al menos 8 horas por noche. El sueño adecuado puede ayudar a promover el control del peso, la sensibilidad a la insulina, los beneficios cardiovasculares y la agudeza mental. 1, 2, 3

2) Elimina el estrés
Practica la meditación consciente para reducir el estrés (mantente atento al próximo artículo del blog de meditación de TLF). 4

3) ejercicio regular
Trate de hacer de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio moderadamente intenso. Realice ejercicios aeróbicos (cardio) y anaeróbicos (resistencia). Un ejemplo incluye levantar pesas 4 días a la semana y caminar / correr en la cinta de correr 3 días a la semana. 5

4) Beba mucha AGUA
Consuma 64-128 oz de agua por día. Esto solo incluye agua y no otros líquidos como refrescos o jugos de frutas. Los beneficios del agua potable incluyen el suministro de nutrientes a las células, eliminar las bacterias de la vejiga, ayudar a la digestión, regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial, amortiguar las articulaciones, mantener la temperatura corporal y regular el equilibrio de electrolitos. 6

5) Invierta en un rastreador de calorías y actividad física
Fitbit, Apple Watch y Garmin son excelentes inversiones para una vida más saludable. Controlan su ejercicio y le recuerdan que debe mantenerse encaminado mientras lo ayudan a registrar su ingesta dietética, lo que le permite saber sus calorías y macros consumidas frente a lo que gasta (calorías que ingresan frente a calorías que salen).

6) desayunar
Es muy importante no saltarse el desayuno. Este es el mejor momento para comer ya que su cuerpo ayunaba mientras dormía y su sensibilidad a la insulina está en su punto máximo. 7

7) Coma más alimentos integrales y menos alimentos procesados
Elija granos integrales, verduras de hoja verde, nueces, frijoles, con moderada carne de ave, mariscos / pescados grasos, huevos, frutas y carnes rojas magras.

8) Trate de consumir la mayoría de sus calorías más temprano en el día
Comer la mayoría de las calorías durante la primera mitad del día y disminuir la ingesta calórica cuanto más tarde se hace sin comer tarde en la noche ayudará a su salud cardiometabólica general y a sus niveles de glucosa. 8

9) Aprovecha tu ritmo circadiano
Si está siguiendo los consejos de salud 1 y 8, entonces está durmiendo 8 horas y no comiendo tarde en la noche, creando así un buen ayuno natural (8-10 horas). 9

10) Elija cereales integrales / alimentos ricos en fibra
El pan integral, el arroz integral, la quinua, el ñame, los frijoles y las nueces son mejores opciones en comparación con el pan blanco y el arroz blanco.

11) Come nueces
Los frutos secos como las nueces, las almendras, los pistachos y los cacahuetes contienen grasas insaturadas saludables para el corazón como las grasas poliinsaturadas (PUFA) y monoinsaturadas (MUFA) que promueven un sistema cardiovascular saludable cuando se consumen como parte de una dieta baja en grasas saturadas. 10

12) Trate de comer pescado 2 veces por semana o tome aceite de pescado omega-3
Comer pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque y las anchoas contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) (PUFA) que promueven la salud cardiovascular, disminuyen la inflamación y mejoran la salud del cerebro. 11

13) Limite el azúcar y el alcohol
Evite las bebidas azucaradas como los refrescos y los postres cuando sea posible y limite el alcohol a 1 o 2 porciones por día. 12

14) Cuida tu salud mental
Administre sus relaciones sociales: mantener buenas relaciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo puede ayudar a promover la longevidad 13

15) Come tus verduras
Consuma vegetales verdes como brócoli, espinacas, col rizada y judías verdes, pero también agregue color cuando sea posible con pimientos rojos y amarillos para obtener una gama completa de fitonutrientes y antioxidantes.

16) Consuma suficiente proteína magra
Si sigue el consejo 3 y hace ejercicio con levantamiento de pesas de resistencia, entonces necesita consumir proteínas adicionales en el rango de 1.2 ga 2 g por kg de peso corporal para el mantenimiento, la recuperación y la reparación muscular del ejercicio. 14

17) Asegurar una cantidad adecuada de vitamina D3
La vitamina D3 puede ayudar con la salud ósea, la inmunidad, la fuerza muscular, el estado de ánimo y el riesgo de ciertos cánceres. 15, 16, 17, 18, 19

18) Consuma grasas saludables (MUFA y PUFA)
Las grasas saludables incluyen grasas insaturadas como ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y grasas poliinsaturadas (PUFA) (aguacates - guacamole, pescado graso - salmón, atún blanco), semillas de chía, frutos secos - nueces, almendras y aceite de oliva virgen extra).

19) Toma tus vitaminas
Si siente que no tiene una dieta bien balanceada, considere tomar un multivitamínico / multimineral.

20) Planifique sus comidas
Prepare las comidas con anticipación y planifique lo que va a comer con una semana de anticipación.