Cómo maximizar el Día de Acción de Gracias para los músculos, NO la grasa
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Cómo maximizar el Día de Acción de Gracias para los músculos, NO la grasa

20 de noviembre de 2020 - 9 min de lectura (¡vale la pena!)

¿Sabías que la carne de pavo, que contiene el aminoácido L-triptófano, NO es realmente el principal culpable de la icónica siesta post-comida o la somnolencia asociada con el Día de Acción de Gracias? En realidad, es una combinación de comer en exceso, ingesta alta de carbohidratos (carbohidratos) (puré de papas, batatas, relleno, salsa de arándanos, pastel y pastel), consumo de alcohol, estrés y horas de preparación de comidas.

El propósito de este artículo es brindar varias estrategias simples pero impactantes para promover un Día de Acción de Gracias de construcción muscular "saludable" al no contribuir al aumento de grasa, resistencia a la insulina o malestar gastrointestinal (GI). Esta es una lectura obligada para cualquier persona que participe en un estilo de vida activo, de rendimiento o de levantamiento de pesas. En este artículo, explicaré qué es "saludable", cómo cambiar algunas de sus elecciones de alimentos, además de las técnicas para cambiar la preparación de sus alimentos tradicionales. Proporcionaré al menos 5 enfoques de preparación de alimentos y 5 cambios de comportamiento en el estilo de vida que le permitirán disfrutar del Día de Acción de Gracias sin que contribuya al aumento anual de grasa durante las fiestas y la mala salud intestinal.            

¿Qué es una alimentación saludable para los músculos y por qué es importante?

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El término "saludable" significa diferentes cosas para diferentes personas. Las personas que hacen dieta Keto (bajo en carbohidratos, alto en grasas) proclaman que los carbohidratos son malos y tienen la culpa de nuestra epidemia de obesidad, el Dr. Dean Ornish (bajo en grasas, alto en carbohidratos) afirma que las grasas no son saludables, ya que solo permiten un 10% de calorías de grasa por día, y los veganos no ' t consumir proteínas, productos o subproductos animales. Independientemente de su preferencia de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, alcohol y cetonas) o la elección de productos vegetales o animales, la mejor manera de caracterizar o definir una alimentación saludable incluye una evaluación de nutrientes frente a calorías. ¿La comida contiene más calorías de azúcar vacía y grasas saturadas que los nutrientes? En otras palabras, ¿la comida es calóricamente densa y carente de nutrientes o es la comida densa en nutrientes y más baja en calorías?

Los macronutrientes y las cantidades deben personalizarse según su estilo de vida, objetivos físicos y ejercicio. Sin embargo, existen algunas pautas de salud universales que todos pueden seguir, como carbohidratos complejos de granos integrales en lugar de carbohidratos y azúcares refinados simples, proteínas magras de alta calidad en lugar de proteínas procesadas con alto contenido de grasas saturadas, grasas saludables (grasas mono y poliinsaturadas sobre grasas saturadas) y alcohol con moderación (si se consume, 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres). La ingesta de proteína magra debe aumentarse de la dosis diaria recomendada de .8 gramos por kg / peso corporal a ~ 2.2 gramos por kg / peso corporal o 1 gramo por libra de peso corporal para ganar músculo cuando se combina con una rutina de entrenamiento de resistencia / levantamiento de pesas. Consumo una dieta mediterránea alta en proteínas, controlada en carbohidratos, que incluye verduras, hierbas, nueces, frijoles y cantidades moderadas de lácteos, aves, mariscos y huevos con frutas y carnes rojas que se comen ocasionalmente. Es importante comprender el término amplio "saludable". Comer sano contribuye a la ganancia de masa muscular cuando se combina con un entrenamiento de resistencia y con alto contenido de proteínas. La comprensión de estos conceptos le ayudará a elegir mejor los alimentos en Acción de Gracias.  

Cómo comer en Acción de Gracias por los músculos y NO por el estado calórico de la ganancia de grasa

El primer lugar para comenzar incluye comprender su estado o ingesta calórica actual (hipocalóricas, calorías de mantenimiento o hipercalóricas). Existen diferentes estrategias de Acción de Gracias si está restringiendo las calorías (hipocalóricas) para algún evento para perder grasa corporal en lugar de comer calorías de mantenimiento o calorías adicionales (hipercalóricas) para aumentar de peso. Además, esto también nos dirá si su peso ha fluctuado (disminuido, estable o aumentado) durante las últimas semanas.   

Preparación de alimentos

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Empecemos por el pavo. Si es posible, buscaría un pavo alimentado vegetariano orgánico (no transgénico) de corral, no congelado y no tratado con antibióticos. Sin embargo, si esto no se ajusta a su estilo de vida o presupuesto, un pavo congelado tradicional también funcionará bien. Manténgase alejado de cualquier tipo de fritura profunda y optemos por el horneado o asado tradicional en una bandeja para horno ligeramente recubierta de aceite de oliva.

Si planea usar cualquier salsa, intente hacer una salsa baja en grasa. Hierva de 4 a 5 tazas de caldo de pollo sin grasa con 2 dientes de ajo, salvia y tomillo, luego agregue gradualmente la leche descremada y la maicena para espesar y deje hervir a fuego lento.

El puré de papas y las batatas desde cero hirviendo patatas rojas o batatas son ideales, sin embargo, otras formas son aceptables, como las preparadas comercialmente y refrigeradas. Los principales puntos de preparación incluyen usar leche descremada para el puré de papas y omitir el azúcar, pero agregar la canela y la nuez moscada a los camotes con una pequeña cantidad de mantequilla o margarina de aceite de oliva al agregarlos a las papas recién hervidas durante el puré.

Ya sea que prepare su relleno desde cero o en una caja, use caldo de pollo sin grasa y agua en lugar de grasa de pavo, aceite o mantequilla.
La cazuela de judías verdes es una verdura verde clásica de Acción de Gracias, pero intente usar una crema de champiñones al 98% sin grasa en lugar de la crema de champiñones normal y no consuma las patatas fritas con cebolla frita.

No me gusta ser portador de malas noticias, pero la salsa de arándanos tradicional es principalmente azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así que, si es necesario, úsela con moderación. Sin embargo, puedes intentar hacer el tuyo con jugo de naranja, ralladura, arándanos, miel y agave, pero aún tiene una buena cantidad de azúcar, así que no te preocupes.   

Consumo antes del Día de Acción de Gracias

Esta sección realmente solo pertenece a aquellos que se encuentran en el estado de mantenimiento e hipercalórico como se mencionó anteriormente. Aquellos en el estado hipocalórico (bajo en calorías o una ingesta calórica más baja de lo normal que promueve la pérdida de grasa) pueden omitir estas recomendaciones de carbohidratos ya que su cuerpo ya se encuentra en un estado algo privado (reservas bajas de glucógeno en el músculo) que promueven la pérdida de agua y grasa. Intente limitar los carbohidratos a 100-150 gramos por día durante 3 a 7 días antes del Día de Acción de Gracias. Esto ayudará a agotar sus reservas de glucógeno, lo que le permitirá a su cuerpo utilizar su consumo de Acción de Gracias de manera más eficiente para la construcción de músculos y no para la ganancia de grasa. 

Rutina de ejercicios

Es importante mantener la coherencia con su rutina de entrenamiento, especialmente durante las semanas previas al Día de Acción de Gracias. Con suerte, su rutina de ejercicios incluye ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Un buen equilibrio de 3 a 5 días de cardio aeróbico durante 30-60 minutos por sesión (cinta de correr, bicicleta estática o escaladora) y de 3 a 5 días de entrenamiento con pesas de resistencia anaeróbica durante 60-90 minutos por sesión (mancuernas, peso libre , máquinas y / o bandas de resistencia) deben proporcionar suficiente estímulo para la construcción de músculos y la quema de grasa y glucógeno. Además, hacer un buen entrenamiento antes de la fiesta de Acción de Gracias ayudará a agotar aún más sus reservas de glucógeno y preparará su cuerpo para manejar de manera eficiente los carbohidratos y las calorías entrantes.

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Suplementos dietéticos

Existen algunos suplementos dietéticos que pueden ayudar a regular el azúcar en sangre al favorecer la sensibilidad a la insulina y el almacenamiento de glucógeno. Estos suplementos se pueden usar con regularidad, pero son especialmente útiles para las comidas ricas en carbohidratos y calorías. He agrupado estos ejemplos en evidencia científica menor y buena evidencia científica. Puede usar uno o los tres de estos suplementos, pero comience gradualmente con uno a la vez, utilícelo según lo tolere y, como siempre, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento dietético, dieta o programa de ejercicios.
Dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de comer y curcumina que contiene de 180 mg a 200 mg de curcuminoides tomados antes de una comida grasosa tienen algunas pruebas científicas de salud menores. Berberine HCl 500 mg tres veces al día antes de cada comida (B, L, &, D) tiene buena evidencia científica de salud o la dihidroberberina más reciente de 100 mg a 200 mg antes de cada comida (B, L, &, D).

Consumo de Acción de Gracias

Hay muchas formas de abordar la comida de Acción de Gracias real, que dependen de cuántos de los consejos mencionados anteriormente decidió seguir. Sin embargo, independientemente de cuán de cerca hayas seguido los consejos anteriores, no te prives de nada y elige porciones de tamaño razonable de lo que quieres comer, especialmente aquellos alimentos ricos en carbohidratos pero con énfasis en la carne blanca magra y las verduras verdes. Tenga cuidado con los segundos (si es que lo hace) y el alcohol, especialmente si planea comer postre. Manténgase hidratado bebiendo su ingesta normal de agua (64-128 oz por día) y elija solo una porción de un postre.  

Post-Acción de Gracias

De acuerdo, la fiesta principal ha terminado y has tenido tiempo para digerir y llamar o chatear por video con tus parientes que viven fuera de la ciudad. Este es un buen momento para salir a caminar dependiendo de su ubicación y el clima para ayudar aún más a la digestión y el uso de calorías.

Consejos y recordatorios para el Día de Acción de Gracias del desarrollo muscular saludable

  • El término "saludable" incluye alimentos densos en nutrientes y alimentos no ricos en calorías con alto contenido de azúcar y grasas saturadas.
  • La ingesta de proteína magra debe ser de ~ 2.2 gramos por kg / peso corporal o 1 gramo por libra de peso corporal para ganar músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia 
  • Comprender su estado calórico (bajo / hipocalórico, ingesta de mantenimiento o alto / hipercalórico) y su historial de peso corporal  
  • Preparación de alimentos: corte la grasa saturada con ingredientes u opciones sin grasa o bajos en grasa
  • Consumo antes del Día de Acción de Gracias: limite el consumo de carbohidratos (100 gramos-150 gramos por día) durante 3 a 7 días antes del Día de Acción de Gracias. 
  • Rutina de ejercicio: manténgase constante con su entrenamiento (3-5 días de ejercicios aeróbicos [cinta para correr] y anaeróbicos [entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas])
  • Suplementos dietéticos: 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, curcumina que contiene de 180 mg a 200 mg de curcuminoides y 500 mg de berberina HCl.
  • Consumo de Acción de Gracias: enfatice la carne magra de pavo blanco y las verduras verdes mientras elige porciones de tamaño razonable de todo lo demás (1 porción de pastel y alcohol con moderación)
  • Después del Día de Acción de Gracias: sal a dar un paseo relajante

La conclusión clave de este artículo incluye obtener una comprensión general de cómo su cuerpo maneja una comida abundante en respuesta a la preparación de alimentos, una alimentación saludable para el desarrollo muscular, el estado calórico y el ejercicio. Queremos preparar nuestro cuerpo para el Día de Acción de Gracias haciendo algunos ajustes dietéticos la semana anterior a la gran comida y cambiar ligeramente la forma en que comemos durante la comida. Esto se describió anteriormente como la disminución de las reservas de energía o las reservas de carbohidratos antes del Día de Acción de Gracias, la continuación del ejercicio regular y la suplementación dietética, al tiempo que se hacen elecciones de alimentos de tamaño razonable. Seguir estas pautas le permitirá disfrutar de un Día de Acción de Gracias saludable para la construcción de músculos sin el típico aumento de grasa de las festividades y, por lo tanto, no descarrilará todos sus esfuerzos ganados con tanto esfuerzo en el gimnasio. 

  • Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. El vinagre mejora la sensibilidad a la insulina a una comida rica en carbohidratos en sujetos con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Cuidado de la diabetes. Enero de 2004; 27 (1): 281-2. doi: 10.2337 / diacare.27.1.281. PMID: 14694010.
  • Chuengsamarn S, Rattanamongkolgul S, Luechapudiporn R, Phisalaphong C, Jirawatnotai S. Extracto de curcumina para la prevención de la diabetes tipo 2. Cuidado de la diabetes. 2012 Noviembre; 35 (11): 2121-7. doi: 10.2337 / dc12-0116. Publicación electrónica 2012 de julio de 6 PMID: 22773702; PMCID: PMC3476912.
  • Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Robles-Cervantes JA, Espinel-Bermúdez MC. Efecto de la administración de berberina sobre el síndrome metabólico, la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina. Metab Syndr Relat Disord. Octubre de 2013; 11 (5): 366-9. doi: 10.1089 / met.2012.0183. Publicación electrónica del 2013 de junio de 28. PMID: 23808999.

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Sobre el autor

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Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

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