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Meditación para la salud mental

Mejore usted mismo este mes de concientización sobre la salud mental

26 de mayo de 2021 - 8.5 min de lectura (¡Conocimientos importantes!)

           Parece que 2020 definitivamente será un año para recordar (o es el año para OLVIDAR) principalmente debido a la pandemia de COVID-19, que ha provocado dificultades económicas, tensiones entre partidos políticos, aislamiento social y la última tendencia de moda que podría estar aquí para quedarse, "cubrimientos faciales". No se sorprenda si vemos que las empresas o establecimientos lo agregan permanentemente a sus políticas existentes de “Sin zapatos, Sin camisas, Sin máscaras, Sin servicio”. Bueno, si intentamos mirar más allá de los aspectos negativos percibidos, estoy seguro de que podemos encontrar algunos resultados positivos a partir de 2020. Por ejemplo, parece que todos nos hemos vuelto más conscientes de la importancia de cuidarnos físicamente ( dieta, ejercicio y suplementos) y mentalmente debido al papel que juega el estado de salud con la inmunidad.
           Hacerse cargo de su salud y bienestar personal es una parte fundamental de la salud tanto a corto como a largo plazo. A menudo me preguntan: "¿Qué son las ciencias de la salud?", Y normalmente respondo: "Es una disciplina de las ciencias aplicadas que se ocupa del estudio, la investigación y el conocimiento de la salud en general y la aplicación de ese conocimiento para mejorar la salud y ayudar a prevenir y Curar la enfermedad". La salud general según la Organización Mundial de la Salud (OMS) puede definirse como “un estado de bienestar físico, mental y social y no simplemente la ausencia de enfermedad o dolencia”. ¹ Este artículo cubrirá la importancia de la salud mental y por qué es aún más importante durante la pandemia. También revisará lo que puede hacer para ayudar a lidiar con estos factores estresantes durante estos momentos sin precedentes, como la meditación y, más específicamente, la atención plena o la meditación consciente, y proporcionará algunos recursos de terceros.

Salud mental durante la pandemia

          Salud mental durante la pandemia Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informaron el año pasado que las comunidades se han enfrentado a desafíos de salud mental relacionados con la pandemia de COVID-19. Los adultos han informado condiciones de salud mental adversas elevadas; sin embargo, los adultos jóvenes, las minorías raciales / étnicas, los trabajadores esenciales y los cuidadores adultos no remunerados han experimentado resultados de salud mental desproporcionadamente peores.² Las condiciones de salud mental informadas por los adultos estadounidenses se muestran en la siguiente infografía.²

¹ https://www.who.int/disabilities/world_report/2011/chapter3.pdf
² https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6932a1.htm

¿Qué es la meditación consciente y por qué es importante?

           La meditación es un término amplio que incluye la práctica de lograr la conciencia y concentración definitivas. La meditación puede incluir varias modalidades o técnicas para lograr este nivel mejorado de conciencia, incluida la compasión, el amor, la paciencia y la atención plena, que es un tipo de meditación. ³  La meditación consciente se trata de centrarse en el presente, una respiración a la vez. También incluye meditación sentada consciente, alimentación consciente, meditación de apreciación, meditación amistosa o de bondad amorosa, caminata consciente y movimiento consciente también conocido como prácticas de conciencia plena (MAPS). ⁴

Eficacia de la meditación

           ¿Funciona la meditación consciente y es reconocida por la medicina convencional? La respuesta parece ser afirmativa a ambas preguntas, ya que la meditación consciente está respaldada por una gran cantidad de estudios clínicos. Cuando digo que la meditación “funciona”, ¿a qué me refiero? Bueno, la investigación de Sarah Lazar de Harvard demostró por primera vez que la meditación consciente puede alterar la materia gris del cerebro en regiones relacionadas con la memoria, el sentido del yo y las emociones. ⁵ La investigación inicial indica que la meditación consciente también puede ayudar a mejorar las alteraciones del sueño a corto plazo en ciertas personas. ⁶ Un metaanálisis revisó 36 ensayos clínicos aleatorios sobre la meditación consciente y la ansiedad. ⁷ Los investigadores encontraron que las terapias de meditación funcionaron mejor que el tratamiento estándar de control de la atención y también otras terapias activas para reducir la ansiedad. La meditación consciente también ha sido explorada por Benjamin Shapero y Gaelle Desbordes para ayudar con la depresión. ⁸  Otro metaanálisis de Goyal et al. publicado en JAMA Internal Medicine revisó 47 ensayos clínicos aleatorios y concluyó que la evidencia sugería que los programas de meditación consciente podrían ayudar a reducir la depresión y la ansiedad. ⁹ Herbert Benson es considerado un pionero en el campo de la investigación de la meditación consciente. Ha estado investigando la meditación consciente y su vínculo genético con la reducción de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la actividad cerebral, la inflamación, los ritmos circadianos y el metabolismo de la glucosa. ¹⁰ También acuñó la frase "respuesta de relajación", para darle a la meditación una terminología más convencional o clínica.
     La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ha publicado recientemente su declaración científica y señaló que la salud mental es un componente importante para la salud del corazón, la prevención / tratamiento de enfermedades cardiovasculares y el bienestar general. ¹¹ La AHA evaluó y resumió 128 estudios que relacionan la asociación entre el bienestar psicológico y la salud cardiovascular. Una encuesta reciente en Medicina Preventiva indicó que los adultos con depresión y ansiedad tenían un 64% y un 41% más de probabilidades de beber más alcohol durante la pandemia, respectivamente, en comparación con aquellos sin problemas de salud mental. ¹²  

³ https://www.medicaldaily.com/mindfulness-meditation-differences-377346
⁴ https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201907/meditation-and-mental-health#:
⁵ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X
⁶ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718554/
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870875/
⁹ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
¹¹ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000947
¹² https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743521000062

Aplicación de la meditación consciente en el mundo real

Entonces, ¿cómo se aplica o usa la atención plena? A continuación se muestra una útil descripción paso a paso de cómo utilizar la meditación consciente, con información de un artículo de la redactora de Harvard, Liz Mineo.

Meditación consciente simplificada¹³

•       Establecerse en
  Encuentra un espacio tranquilo. Utilizando un cojín o una silla, siéntese derecho pero no rígido; permita que su cabeza y hombros descansen cómodamente; coloque las manos en la parte superior de las piernas con la parte superior de los brazos a los lados.
  
•       Ahora respira
  Cierre los ojos, respire profundamente y relájese. Sienta la caída y la elevación de su pecho y la expansión y contracción de su vientre. Con cada respiración, note el frescor al entrar y el calor al salir. No controle la respiración, siga su flujo natural.
•       Manténgase enfocado
  Los pensamientos intentarán desviar tu atención de la respiración. Fíjate en ellos, pero no juzgues. Suavemente vuelva a concentrarse en la respiración. Algunas personas cuentan su respiración como una forma de mantenerse concentrados.
•       Tome 10
  Una práctica diaria proporcionará la mayor cantidad de beneficios. Puede ser de 10 minutos por día, sin embargo, a menudo se recomiendan 20 minutos dos veces al día para obtener el máximo beneficio.

¹³ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/

La comida para llevar clave

           Los datos del Instituto Nacional de Salud Mental, en 2019, sugirieron que más de 50 millones de adultos en los EE. UU. Tenían algún tipo de afección de salud mental. ¹⁴  Como se dijo anteriormente, la pandemia de COVID-19 ha provocado que el 40% de los adultos estadounidenses luchen contra problemas de salud mental o abuso de sustancias. La conclusión clave de este artículo incluye la meditación consciente como una herramienta importante y útil para todos durante la pandemia, especialmente para aquellos que padecen afecciones de salud mental. La salud mental es un componente importante de la salud general y el bienestar general. Como siempre, cuide su cuerpo, coma una dieta balanceada, haga ejercicio regularmente, duerma lo suficiente, evite el consumo excesivo de alcohol / tabaco y continúe con las medidas preventivas de rutina consultando con su proveedor de atención primaria de salud.

¹⁴ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
¹⁵ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html 

Recursos

Universidades locales
        ● Consulte con las universidades locales para determinar si ofrecen programas o clases de meditación.

Nutrientes y suplementos dietéticos que pueden afectar la depresión y la ansiedad.
        ● La deficiencia de vitamina D, magnesio y vitamina B puede aumentar el riesgo de depresión
        ● Aceite de pescado, azafrán, 5-HTP, hierba de San Juan, SAM-E y Ashwagandha (todos tienen diferentes niveles de fundamentación en ciertos grupos en concentraciones específicas para ayudar con la depresión y la ansiedad, pero, como siempre, consulte con su médico. proveedor antes de comenzar con cualquier suplemento dietético)  

Aplicaciones de meditación a considerar para su descarga:
                    ● Budificar
                    ● Calma
                    ● Espacio de cabeza
                    ● cuerpo mental
                    ● La aplicación Mindfulness
                    ● Omvana
                    ● Mente sonriente