¿Qué es el entrenamiento de oclusión BFR (restricción del flujo sanguíneo)?

11 de febrero de 2021: lectura de 9 min (¡gran consejo!)

      Los entrenamientos en casa se han convertido en parte de la nueva normalidad este año debido a la pandemia de COVID-19. Sin embargo, ninguno de nosotros estaba preparado para lo que vendría después. Al menos para mí, no estar equipado con un gimnasio en casa completo o con el equipo de entrenamiento adecuado antes del golpe de la pandemia ha sido interesante. Encontrar equipos como mancuernas y pesas fue como tratar de encontrar papel higiénico y sigue siendo un desafío. Sin embargo, nunca ha sido más imperativo encontrar programas, métodos y enfoques de entrenamiento alternativos que puedan hacer que sus entrenamientos en casa sean más efectivos. El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) es un método de ejercicio que ha ido ganando popularidad a lo largo de los años. El entrenamiento BFR le permite obtener ganancias en músculo y fuerza usando una intensidad de carga ligera / baja que son comparables a las ganancias logradas con peso pesado y alta intensidad. El entrenamiento BFR es un enfoque de ejercicio que debe contemplarse independientemente de si se queda en casa para sus entrenamientos o si tiene la suerte de ir a su gimnasio local. El entrenamiento BFR no es solo para aquellos que están tratando de aprovechar al máximo sus entrenamientos, sino también para entrenadores personales y profesionales de rehabilitación de medicina deportiva que trabajan con atletas lesionados o ancianos. En este artículo, explicaré qué es el entrenamiento BFR, por qué es importante el entrenamiento BFR y proporcionaré 10 recordatorios principales. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento dietético, dieta o programa de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento BFR (restricción del flujo sanguíneo)?

     El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), oclusión, hipóxico o kaatsu es un método o enfoque de ejercicio que se usa con entrenamiento aeróbico de baja intensidad (caminar) o anaeróbico de baja intensidad (levantamiento de pesas de resistencia) que requiere una banda, brazalete o vendaje en el parte superior de una extremidad (brazo o pierna) para restringir el flujo sanguíneo del músculo en ejercicio.

      El entrenamiento BFR se originó en Japón y fue desarrollado por el Dr. Yoshiaki Sato, donde se lo llamó "entrenamiento kaatsu", que significa "entrenamiento con presión adicional". El Dr. Yoshiaki Sato parece haber pasado toda su vida desarrollando entrenamiento kaatsu que se remonta a 1966 y perfeccionando variaciones de protocolos de entrenamiento para diferentes edades y tratamientos. El Dr. Sato solicitó y obtuvo patentes en 1994 de Japón, Estados Unidos y Europa. Desarrolló rutinas de capacitación educativa, equipos y programas de certificación. El entrenamiento de Kaatsu ahora se usa a nivel mundial y, por lo general, se lo denomina entrenamiento BFR.

      El primer estudio de entrenamiento de BFR parece ser un artículo publicado por Shinohara en el European Journal of Applied Physiology 1998. Algunos de los principales investigadores de BFR incluyen al Dr. Jeremy Loenneke de la Universidad de Mississippi y al Dr. Jacob Wilson del Applied Science and Performance Institute. La investigación de entrenamiento de BFR a lo largo de los años ha examinado los mecanismos de acción, la seguridad, la frecuencia, los tamaños de los manguitos, el material del manguito, el porcentaje de intensidad, los protocolos y la cantidad de presión del manguito. Parece haber tres categorías principales de uso para el entrenamiento BFR, que incluyen la ausencia de ejercicio o la pérdida de movilidad debido a la cirugía para ralentizar la pérdida de fuerza y ​​músculo, caminar o andar en bicicleta de baja intensidad, que en realidad pueden producir algo de crecimiento muscular, y entrenamiento de resistencia de intensidad de carga ligera / baja, que produce los mayores aumentos en los músculos y la fuerza.

      El entrenamiento con BFR, cuando se realiza correctamente, permite que la sangre fluya hacia el músculo (flujo arterial), pero restringe el flujo sanguíneo fuera del músculo (flujo venoso), lo que permite que la sangre se acumule en el músculo de forma aguda. La aplicación del brazalete SOLO en la parte superior de los brazos o piernas NECESITA estar a una presión percibida de 6 o 7 en una escala de 10, siendo la más ajustada para permitir el flujo de sangre hacia el músculo mientras se restringe el flujo de salida del ejercicio. músculo. Si el manguito está demasiado apretado, la sangre NO fluirá correctamente hacia el músculo, lo que posiblemente resulte en un impacto negativo en el músculo a través de atrofia o pérdida muscular. Se cree que el mecanismo de acción del entrenamiento de resistencia BFR es multifactorial e incluye un mayor reclutamiento de unidades motoras, estrés metabólico e inflamación celular (bombeo). Sin embargo, el mecanismo principal parece ser el desplazamiento de líquido o sangre del plasma al músculo, lo que provoca inflamación celular y acumulación de metabolitos, lo que indica el anabolismo muscular. Tenga en cuenta que el entrenamiento de resistencia BFR debe realizarse con una intensidad de carga ligera / baja al 20-40% de 1 repetición máxima (RM). El entrenamiento de resistencia BFR se puede realizar cada dos días, 2-3 veces por semana solo, o en combinación con su entrenamiento de resistencia regular de carga pesada / alta intensidad como una super serie final o final.  

¿Por qué es importante la capacitación en BFR (restricción del flujo sanguíneo)?

      El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un 60-80% de alta intensidad de su máximo de 1 repetición (RM) para aumentar tanto la hipertrofia (crecimiento) muscular como la fuerza, que generalmente termina alrededor de 8-12 repeticiones (repeticiones). Los culturistas o levantadores de pesas tradicionales utilizarán entre 16 y 20 series en total con 4 ejercicios diferentes y de 4 a 5 series por ejercicio para partes grandes del cuerpo como el pecho, la espalda o las piernas. Sin embargo, para partes pequeñas del cuerpo como bíceps, tríceps, hombros y trapezoides, usarán ~ 9-12 series en total con 3 ejercicios diferentes y de 3 a 4 series por ejercicio. Esta rutina de ejercicios al 60-80% 1 repetición máxima (RM) de alta intensidad está diseñada para aumentar el reclutamiento de unidades motoras, el estrés metabólico y la hinchazón celular (bombeo) con el movimiento excéntrico (hacia abajo) que produce mayores respuestas al músculo de contracción rápida tipo II. crecimiento de la fibra que el movimiento concéntrico (hacia arriba).

      El entrenamiento de resistencia BFR, por otro lado, pre-fatiga las fibras musculares de contracción lenta tipo I que requieren oxígeno (aeróbico), aprovechando así las fibras musculares de contracción rápida tipo II (anaeróbicas). Esto se logra de manera inherente al enfatizar el movimiento concéntrico (hacia arriba) debido a la intensidad de carga ligera / baja con altas repeticiones continuas (30, 15, 15, 15). El entrenamiento con BFR requiere una intensidad de carga baja al 20-40% de 1 repetición máxima (RM) cada dos días 2-3 veces por semana y se ha demostrado que produce hipertrofia muscular (crecimiento) y ganancias de fuerza en atletas experimentados acostumbrados a usar cargas pesadas / altas. protocolos de entrenamiento de intensidad. También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia BFR produce respuestas musculares beneficiosas en atletas sanos que combinan el entrenamiento de resistencia de intensidad de carga alta / pesada con el entrenamiento de intensidad de carga ligera / baja BFR.

      El entrenamiento de resistencia BFR proporciona un método de entrenamiento eficaz para personas sanas, lesionadas / en rehabilitación o de edad avanzada que buscan ganar o mantener el tamaño y la fuerza de los músculos. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento dietético, dieta o programa de ejercicios. Las personas sanas que se ejercitan en casa debido a la pandemia de COVID-19 pueden beneficiarse mejorando o maximizando el impacto de su entrenamiento actual agregando entrenamiento de resistencia BFR, especialmente si se ven obligados a usar una intensidad de carga ligera / baja debido a la falta de equipo. Los levantadores de pesas que todavía van al gimnasio también pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia BFR usándolo solo o agregándolo a su entrenamiento de resistencia de alta intensidad / carga pesada para mejorar una parte del cuerpo rezagada, romper una meseta de fuerza o cuidar una articulación adolorida. 

Recordatorios para el entrenamiento de resistencia con BFR (restricción del flujo sanguíneo)

• Calentar antes de usar el entrenamiento de resistencia BFR solo
• Alternativamente, use el entrenamiento de resistencia BFR como un ejercicio de super serie final en combinación con entrenamiento de resistencia de intensidad de carga pesada / alta
• El entrenamiento de resistencia BFR requiere una baja intensidad de carga al 20-40% de 1 repetición máxima (RM)
• Comience la resistencia a los BFR gradualmente solo una vez por semana aumentando hasta 3 veces por semana
  
• Usar día por medio 2-3 veces por semana 
• Comience series gradualmente con 2 series (30 y 15 repeticiones) construyendo hasta 4 series (30, 15, 15, 15 repeticiones)
• Períodos de descanso de 30 segundos entre cada serie
• Envuelva solo en la parte alta del brazo o la pierna
• La envoltura NECESITA estar a una presión percibida de 6 o 7 en una escala de 10, siendo la más ajustada 
• No entrenes demasiado 

      La conclusión clave de este artículo incluye la comprensión de que el entrenamiento BFR se puede utilizar en tres áreas principales, incluida la ausencia de ejercicio debido a una cirugía o lesión, el ejercicio aeróbico de baja intensidad (caminar) y el ejercicio de resistencia anaeróbica de baja intensidad / carga ligera (levantamiento de pesas). ). El entrenamiento de resistencia BFR requiere una intensidad de carga ligera / baja al 20-40% de 1 repetición máxima (RM). Se puede usar cada dos días 2-3 veces por semana con un ejercicio de 4 series (30, 15, 15, 15 repeticiones) y 30 segundos de descanso entre cada serie. El entrenamiento de resistencia BFR tiene muchas aplicaciones beneficiosas para la construcción de músculos y fuerza y ​​es algo contradictorio debido a la intensidad de carga ligera / baja. Sin embargo, esto es lo que lo convierte en un complemento ideal para su entrenamiento en casa actual, especialmente si no tiene pesas y / o equipo. El entrenamiento de resistencia BFR le permite obtener ganancias musculares y de fuerza del entrenamiento de resistencia de intensidad de carga pesada / alta mediante el uso de entrenamiento de resistencia de intensidad de carga ligera / baja. Esta es la primera entrega de una serie de artículos de capacitación de BFR, ¡así que esté atento al próximo artículo que se publicará próximamente!   

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• Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Eficacia de la isquemia del torniquete para el entrenamiento de fuerza con baja resistencia. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77 (1-2): 189-91. doi: 10.1007 / s004210050319. PMID: 9459541.
• Vanwye, William R y col. "Capacitación sobre restricción del flujo sanguíneo: implementación en la práctica clínica". Revista internacional de ciencias del ejercicio vol. 10,5 649-654. 1 de septiembre de 2017
• Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Ejercicio con flujo sanguíneo restringido para atletas: una revisión de la evidencia disponible. J Sci Med Sport. Mayo de 2016; 19 (5): 360-7. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.04.014. Publicación electrónica del 2015 de mayo de 9 PMID: 26118847.